남자 골격근량 평균 계산법과 늘리는 방법을 알아두면 좋은 이유는 요즘 건강에 대한 관심이 그 어느 때보다 높아지면서 골격근량의 중요성도 점차 각광 받고 있기 때문이죠.
특히 남성분들의 경우 건강한 몸을 위해 골격근량을 어떻게 관리하고 증진시킬 수 있는지에 대한 정보를 찾는 분들이 많죠.
오늘은 남성 골격근량 평균에 대해 자세히 알아보고 이를 기반으로 건강한 건강한 몸을 만들기 위한 유용한 팁들을 함께 나누고자 합니다.
남자 골격근량 평균 계산
골격근량이 건강한 삶을 영위하는데 얼마나 중요한지 그리고 근육의 양을 적절하게 유지하고 증진시키는 방법까지 이 글을 통해 체계적으로 알아가 보실 수 있습니다.
골격근량은 우리 몸의 근육량을 말하는데, 이는 단순히 힘을 내는 데만 중요한 것이 아닌 전반적인 건강 상태와 밀접한 관계가 있습니다.
남자와 여자의 평균 근육량과 계산방법은 크게 키와 체중에 따라 다르며 다음과 같습니다.
남자의 경우 키 기준 (키 – 100) x 0.9 x 0.45 이며 체중 기준은 체중 x 0.45 입니다.
여자의 경우 키 기준 (키 – 100) x 0.9 x 0.36 이며 체중 기준은 체중 x 0.36 입니다.
남자 대부분 키의 기준 170cm ~ 180cm 에 따른 골격근량은 위의 사진과 같습니다.
골격근량이 높으면 근육 손식을 최소화할 수 있고 신체를 보호할 수 있는 기능이 높아질 수 있습니다. 생각보다 쉽게 늘어나는 것이 아니기 때문에 긴 시간을 두고 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다.
남자 골격근량의 중요성
남성의 평균 골격근량은 연령과 더불어 변화하는데 이는 신체 기능 유지와 건강한 노화에 큰 영향을 미치게 됩니다.
근육량이 적절하면 신체 대사율을 높여 체중 관리에 도움을 주고, 근력과 지구력을 향상시켜 일상생활의 활력을 더합니다. 또한 각종 질병 예방에도 효과적이기 때문에 남자 골격근량을 알고 관리하는 것이 중요합니다.
남자 골격근량 측정 방법
남녀 노소 상관없이 골격근량을 정확히 측정하는 것은 자신의 건강 상태를 이해하는 데 도움이 됩니다.
골격근량을 측정할 수 있는 방법은 다양한데 보편적으로는 체성분 검사를 통해 알 수 있습니다. 흔히 인바디라고 부르는데 병원이나 헬스장에서 쉽게 이용할 수 있습니다.
체중과 함께 체지방,골격근량,체수분 등 다양한 정보를 알 수 있기 때문에 우리가 근력운동 또는 다이어트에 참고할 수 있죠.
또한 DEXA 스캔과 같은 정밀한 검사를 통해 전체적인 근육량 분포를 측정하는 방법도 있습니다.
체성분 검사 때문에 병원에 매번 갈 수 없기 때문에 헬스장을 이용중이라면 매주 또는 한달에 한번 검사하는 것을 추천드힙니다.
요즘은 저렴하고 간편하게 조작이 가능한 인바디 검사 기계가 있으니 찾아보시는 것을 추천드립니다.
남자 골격근량 평균 이해하기
대체적으로 남성 골격근량의 평균은 연령과 체형, 생활습관에 따라 다를 수 있습니다.
보통은 30대 중반부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하는데 이는 자연스러운 노화 가정 중하나이기 때문에 너무 낙심하지 않고 꾸준히 관리한다면 충분히 늘리실 수 있습니다.
특히 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 근육량을 관리해주는 것이 좋으며 남자 골격근량 평균을 알아둠으로 자신의 근육량을 객관적으로 평가하고 필요한 경우 적절한 조치를 취할 수 있습니다.
남자 골격근량 늘리는 운동 방법
남자 골격근량 평균을 확인하였는데 만약 평균이하라면 늘리기 위한 운동을 하는 것이 중요합니다. 가장 중요한것은 규칙적인 운동이 필수적이죠.
특히 저항성 운동, 즉 웨이트 운동이 근육 성장에 큰 도움이 됩니다. 고중량으로 저반복 운동을 하거나 저중량 고반복 등 자신에게 맞는 방법으로 근육을 자극을 주면 좋습니다.
운동을 할 때는 전문트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 루틴을 구성하는 것이 중요하고 근육 부상 예방하기 위해 올바른 자세를 익히는 것이 정말 중요합니다.
영양섭취와 생활습관
건강한 근육을 만들기 위해서는 운동 뿐만 아니라 영양 섭취와 생활습관도 매우 중요합니다. 특히 단백질은 근육의 주요 구성 요소이기 때문에 적절한 양의 섭취가 필요합니다.
평균적인 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1g ~ 1.2g 이며, 활동에 따라 1.5g 까지도 권장합니다.
그리고 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하는 것도 좋으며 근육 회복과 성장을 위해서는 탄수화물도 적당히 필요하니 식단을 구성할 때는 전문가의 조언을 구하는 것을 추천드립니다.
건강한 생활습관은 골격근량 유지에 필수적인데, 충분한 수면과 스트레스 관리가 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다.
스트레스가 많으면 근육을 분해하는 호르몬이 증가하고 수면 부족은 근육 회복을 방해하기 때문입니다. 따라서 규칙적인 생활 패턴을 유지하고 좋은 수면 습관을 갖는 것이 중요합니다.
마지막으로 흡연이나 과도한 음주는 근육량 감소와 관련이 있으니 줄이거나 피하는 것을 추천드립니다.
마치며
이렇게 남자 골격근량 평균 바탕으로 측정방법, 영양섭취, 생활습관 등 다양한 정보를 전달해 드렸습니다.
목표를 설정하고 이를 향해 꾸준히 나아가는 것은 어떤 목표를 이루는 데 있어 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 남자 골격근량 평균을 알고 건강을 위해 어느 정도의 근육량을 목표로 할지 설정하는 것이 첫걸음입니다.
이후 정기적으로 인바디 분석을 통해 자신의 상태를 체크하고 필요한 경우 운동과 식단을 조정할 수 있습니다.
근육량은 단순히 외모를 가꾸는 것뿐만 아니라, 건강한 신체 기능과 생활의 질을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
